筋繊維から知るお尻のトレーニング方法

2021/08/02

２種類の筋繊維

筋肉には２種類の筋繊維が存在します。

細かくカテゴリーするとtypeⅠ・typeⅡb・typeⅡaに分けられますが、今回は一般の方でも分かりやすく『速筋』『遅筋』で表現します。

速筋は、収縮速度は早いが持久性に乏しい特徴があります。

一気に力を入れる際に大きな力を出せるが、長くは持ちません。

野球選手のスイング動作などに活用されます。

遅筋は、収縮速度は遅いが持久性に富んでいる特徴があります

一回の力は弱いが、持続して力を使うことができる。

陸上の長距離走で活用されます。

例えば下腿三頭筋というふくらはぎの筋肉は、『腓腹筋』と『ヒラメ筋』という筋肉に分けられます。

本来、筋肉には遅筋と速筋が混ざっています。

腓腹筋には速筋が割合としては多く含まれ、ヒラメ筋には遅筋が多く含まれます

大臀筋は、ヒップアップには重要で人体で一番大きな筋肉です。

サッカーの蹴る動作から走動作まで大きな力を生むには欠かせない筋肉になります。

さまざまな文献によると、速筋が約60%遅筋が約40%であったり、速筋が約70%遅筋が約30%である研究結果が出ています。

やはり速筋が多いという印象ですが、遅筋も多く存在します。

この研究結果からみて、大臀筋に対するアプローチも考慮する必要がありそうです。

大臀筋には、遅筋と速筋がある程度存在するということで『筋肥大』を狙うにはどちらの筋肉にもアクティベーションする必要がありそうです。

高負荷低回数で速筋、低負荷高回数で遅筋にアクティベーション。

トレーニングメニューで言うと・・・

ドンキーキック、ヒップリフト、ヒップスラストなどの収縮様式がコンセントリックであるものは回数責めで遅筋を刺激するのがおすすめ！（回数的には20回以上）

ランジやスクワット・デッドリフトなどの収縮様式がエキセントリックであるものは、重量責めで速筋を刺激するのが良さそうです（回数的には８〜１２回）

筋肉を筋繊維レベルから理解することで、回数設定やトレーニング種目を選択することが可能です。